葉酸是什麼？只有備孕才需要？關於女性必補的「細胞再生營養素」

當我們提到「葉酸」，很多人腦中第一個浮現的關鍵詞是「懷孕」。但其實，葉酸並不只是孕婦的專利。

在苑羽這幾年設計週期營養配方的過程中，發現不少女性都忽略了葉酸這個身體裡「默默在努力修補」的營養元素。事實上，不論妳是18歲的少女、35歲的職場女性，還是45歲準備迎接更年期的妳，葉酸都是維持生理平衡、促進修復力的基礎營養素之一。

這篇文章，我想陪妳一起重新認識葉酸，並告訴妳怎麼根據生理週期來進行智慧補充，讓妳從細胞層次就活得有能量。

葉酸是什麼？為什麼女性一定要補？

葉酸（Folate），也被稱為維生素B9，是一種水溶性維生素，對於細胞生成、DNA修復、神經系統穩定、紅血球生成都有極關鍵的作用。而對女性來說，葉酸最重要的三大角色是：

1.支持荷爾蒙代謝與神經傳導：穩定月經週期與情緒平衡

2.預防貧血與提升血液品質：協助紅血球生成，避免慢性疲勞

3.幫助胚胎神經管正常發育：這是孕前與孕期補葉酸最被提到的關鍵點

但其實，就算妳沒有懷孕計畫，葉酸一樣值得妳每天補一點。

哪些年齡層的女性，特別需要補葉酸？

🧒18–25歲青春期女性

正處於激素與身體快速變化的階段，葉酸能幫助細胞生成與調整情緒。

👩25–35歲工作壓力族群

情緒波動大、經常熬夜、想備孕或是剛停避孕藥，都屬於高需求族群。

🤰備孕與懷孕初期女性

備孕期建議每日攝取400–800微克葉酸，有助降低胎兒神經管缺陷風險。

👩‍🦳35歲以上女性

這個階段荷爾蒙漸漸轉變，葉酸有助延緩老化與血管保養、提升修復力。

生理週期四階段，葉酸怎麼補才有效？

我們一直推廣「週期營養學」的觀念：補什麼、何時補，比補多少更重要。以下是葉酸搭配週期的最佳補充建議：

🩸月經期：恢復期｜修補受損與補血基礎

經期流失血液，葉酸能幫助紅血球再生與預防經後虛弱。
✔補充建議：葉酸＋鐵劑，選擇含B12與C的複方吸收更好。

🌱卵泡期：成長期｜細胞活化、代謝回升

此時子宮內膜重建、卵泡開始發育，葉酸協助細胞分裂與能量生成。
✔補充建議：搭配B群與鋅，有助提升卵子品質與身體修復力。

🌕排卵期：轉折期｜荷爾蒙震盪、情緒波動

葉酸可穩定神經傳導，減緩排卵期焦躁與疲憊感。
✔補充建議：選擇甲基型葉酸（活性形式），搭配鎂、B6安穩神經。

🍂黃體期：蓄能期｜預防PMS、調節情緒

葉酸可幫助血清素合成，對於易怒、憂鬱、水腫等PMS症狀有舒緩作用。
✔補充建議：搭配芝麻素、B6與益生菌，提升舒緩與吸收效果。

葉酸可以從哪裡吃進來？

✔ 天然食物來源：

深綠色蔬菜：菠菜、綠花椰、羽衣甘藍

豆類與堅果：黃豆、鷹嘴豆、腰果、亞麻籽

全穀與根莖類：糙米、地瓜、玉米、地瓜葉

水果類：酪梨、香蕉、芭樂、奇異果

動物肝臟：例如豬肝（注意食用頻率與來源安全）

但要注意：葉酸易受熱分解，煮太久會流失超過一半！因此，日常飲食難以達到建議攝取量時，可考慮補充劑協助。

葉酸補充劑怎麼選？苑羽的三個建議

✅選「活性型」葉酸（5-MTHF）更好吸收：

對於葉酸代謝有障礙者（如MTHFR基因突變族群）更為友善。

✅選「複合配方」會更全面：

葉酸搭配B12、鐵、維他命C可強化吸收與代謝功能。

✅劑量建議每日400–800微克：

備孕期可拉高到800微克，平日保養則以400微克為基礎。

很多人會覺得：「我又沒有要懷孕，葉酸跟我有什麼關係？」但其實，葉酸不是孕婦限定，而是每一位想要穩定情緒、提升修復力、保養荷爾蒙的女性都該認識的營養素。從月經期的補血修復，到黃體期的情緒穩定，葉酸始終默默參與著妳的每一次轉變與重生。讓我們從今天開始，每天補一點葉酸，讓妳的身體擁有更穩定的底氣，面對生活的大小轉折。