端午節怎麼吃才不會胖？嘉馨營養師教你健康吃粽子，享受節慶也照顧身體

端午節是華人重要的傳統節日之一，每年到了這個時候，家家戶戶開始包粽子、吃粽子、立蛋、掛香包，充滿濃濃的節慶氣氛。不過對許多人來說，端午節也是體重容易失控的時候。面對香噴噴的肉粽，究竟該怎麼吃才能兼顧美味與健康呢？

其實，端午節除了粽子之外，還蘊含許多老祖宗流傳下來的生活智慧。從午時水、午時菜，到各種台語俚語，都反映出過去人們觀察自然、順應季節的智慧，因此Femin編輯本次分享「營養師 嘉馨」的Podcast節目，期待能幫助各位水水們在今年端午吃得開心，也更健康！

午時水：端午節最具代表性的傳統習俗之一

在傳統民俗中，端午節被認為是一年之中陽氣最旺盛的日子，而每天上午11點到下午1點的午時，更是陽氣最盛的時刻。因此，人們會在端午節午時取水，稱為「午時水」或「極陽水」。民間相信午時水具有淨身、淨宅、祈福、避邪等象徵意義。有些人甚至會將午時水煮沸泡茶，認為喝起來特別甘甜。

台語俗諺中還有一句：「洗午時水，無肥亦水。」意思是洗了午時水，就算沒有特別打扮，也能變得容光煥發。不過從食品安全角度來看，營養師仍提醒大家，如果使用的是井水、山泉水或來源不明的水，一定要確認水質安全並充分煮沸後再飲用。保留傳統文化的同時，也別忘了健康與衛生的重要性。

午時菜：老祖宗的均衡飲食智慧

許多人知道午時水，卻不一定知道「午時菜」。所謂午時菜，通常是指端午節當季盛產的蔬菜，包括茄子、瓠瓜與長豆等。這些蔬菜除了是夏季盛產食材，也被賦予吉祥寓意。

例如：

• 茄子象徵精神旺盛、做事有氣勢。
• 瓠瓜取其諧音，有福氣、財富的象徵。
• 長豆則代表健康長壽、福氣綿延。

從營養學角度來看，這些習俗其實相當有道理。因為粽子主要由糯米、五花肉、蛋黃、花生等食材組成，雖然香氣十足、飽足感高，但往往缺乏足夠的膳食纖維與蔬菜。因此搭配午時菜一起食用，不僅能增加蔬菜攝取量，也有助於均衡飲食。

粽子到底有多少熱量？

許多人最關心的問題就是：「端午節吃粽子到底會不會胖？」

答案是：要看吃多少。

一般市售肉粽依照大小、餡料及製作方式不同，一顆熱量大約落在400至600大卡之間。如果裡面又包了五花肉、鹹蛋黃、花生、栗子，再搭配甜辣醬、醬油膏或花生粉，熱量與鈉含量還會進一步增加。換句話說，一顆粽子的熱量可能就相當於一整餐。因此重點並不是完全不能吃，而是要懂得如何吃。

健康吃粽五大原則

第一，一餐以一顆為原則

肉粽本身已經包含大量主食與油脂，一餐建議控制在一顆左右即可。

如果是大型粽子，也可以和家人一起分食。

第二，越早吃越好

如果真的很想吃粽子，建議安排在早餐或午餐食用。

因為白天活動量較高，有助於熱量利用。

避免晚上或宵夜時段吃粽子，以免增加腸胃負擔與脂肪堆積機會。

第三，把粽子當成主食

很多人容易犯的錯誤是：

吃完便當再加一顆粽子。

事實上，粽子本身就是主食。

如果已經吃粽子，當餐的白飯、麵條、麵包等澱粉類食物就應該減量或省略。

第四，搭配大量蔬菜

建議搭配燙青菜、炒長豆、涼拌小黃瓜、竹筍湯等高纖蔬菜。

先吃蔬菜再吃粽子，不但增加飽足感，也有助於穩定血糖。

第五，醬料越少越好

其實粽子本身已經相當有味道。

甜辣醬、醬油膏等調味料除了增加熱量，也會提高鈉含量。

適量即可，不需要額外大量添加。

粽子保存不當，小心食物中毒

除了熱量問題之外，端午節最容易忽略的其實是食品保存，由於天氣炎熱潮濕，食物容易滋生細菌，因此要特別注意：

• 粽子買回家後盡快冷藏或冷凍。
• 冰箱不要塞得太滿，避免影響冷氣循環。
• 粽子不要長時間放置室溫。
• 食用前務必充分加熱至中心溫度。
• 若出現異味、變色、黏滑感，應立即丟棄。

節儉固然是美德，但若因此造成腸胃不適或食物中毒，反而得不償失。

營養師推薦的端午節健康餐盤

如果今天真的很想吃一顆肉粽，可以這樣搭配：

• 肉粽一顆
• 青菜一大盤（長豆、空心菜、小黃瓜皆可）
• 一碗清爽湯品（竹筍湯、絲瓜蛤蜊湯等）
• 若蛋白質不足，可補充豆腐、水煮蛋或無糖豆漿
• 飲料選擇白開水或無糖茶

這樣不僅能保留端午節的儀式感，也能讓整體營養更加均衡。

端午節最重要的不是少吃，而是聰明吃

端午節的價值從來不只是吃粽子而已。一串串粽子裡，包的是家人的手藝與情感；一句句俚語裡，藏著老祖宗對自然與生活的觀察；一盤盤當季蔬菜裡，則蘊含著順應節氣的飲食智慧。因此，與其擔心吃粽子會不會胖，不如學會健康享受節慶。記住營養師嘉馨分享的端午節健康口訣：

「先吃菜，後吃粽；吃完粽，動一動。」

只要掌握這個原則，就能開心過節、安心吃粽，把端午節過得既有儀式感，又兼顧健康。祝福大家端午節平安健康、闔家幸福，粽香滿滿、健康滿滿。